สารอาหารที่ครบถ้วนต้องเป็นอย่างไร
ร่างกายของเราจำเป็นต้องการสารอาหารหลายชนิดเพื่อทำหน้าที่ต่างๆ ให้สมบูรณ์ ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ หรือที่เรียกว่า รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ หากกินเจทั้ง ๆ ที่ไม่ได้จัดมื้ออาหารอย่างเหมาะสมอาจทำให้ขาดสารอาหารบางประเภทได้ส่งผลให้ร่างกายไม่แข็งแรง ดังนั้นการกินเจ อย่างถูกวิธีจึงมีความสำคัญอย่างมาก เพื่อป้องกันการขาดสารอาหารและช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานและสารอาหารที่ครบถ้วน
วิธีจัดมื้ออาหารเจให้ได้สารอาหารครบถ้วน
1. จัดอาหารให้ครบ 5 หมู่
แม้ว่าการกินเจจะไม่สามารถทานเนื้อสัตว์ได้ แต่ยังสามารถรับสารอาหารครบ 5 หมู่ได้จากแหล่งอาหารพืช ลองจัดมื้ออาหารในแต่ละวันให้มีส่วนประกอบดังนี้
- โปรตีน จากเต้าหู้ ถั่วต่างๆ หรือ ธัญพืชที่มีโปรตีนสูง
- คาร์โบไฮเดรต ข้าว ขนมปังโฮลเกรน หรือธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่วและเมล็ดพืช
- วิตามินและแร่ธาตุ ผักและผลไม้หลายชนิด เพื่อให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลาย
2. เลือกแหล่งโปรตีนหลากหลาย
อย่าเน้นทานแค่เต้าหู้หรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเพียงอย่างเดียว ลองสลับกับแหล่งโปรตีนพืชอื่นๆ เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ควินัว เมล็ดเจีย หรือธัญพืชอื่นๆ การเปลี่ยนแหล่งโปรตีนจะช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่หลากหลาย
3. รับประทานผักใบเขียวเข้ม
ผักใบเขียวเข้มไม่เพียงแต่มีไฟเบอร์สูง แต่ยังมีวิตามินและแร่ธาตุ เช่น วิตามินเอ วิตามินซี และธาตุเหล็กอีกด้วย นอกจากนี้ผักใบเขียวเข้มยังช้วยเสริมสร้างแคลเซียมอีกด้วย ควรรับประทานผักที่หลากหลายเพื่อเสริมสารอาหารให้ครบถ้วน
4. รับประทานถั่วและธัญพืช
ถั่วและธัญพืชเป็นแหล่งพลังงานที่ดีสำหรับผู้ที่ทานเจ ทั้งยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ โปรตีน และไขมันที่ดี ควรเน้นรับประทานถั่วและธัญพืชเป็นประจำเพื่อช่วยให้ได้รับพลังงานและสารอาหารอย่างครบถ้วน
5. ทานอาหารเสริมตามความจำเป็น
บางครั้งการทานเจอาจทำให้ขาดสารอาหารบางอย่างเช่น วิตามินบี 12 แคลเซียม หรือธาตุเหล็ก การเลือกทานอาหารเสริมที่เหมาะสม เช่น วิตามินบี 12 หรือแคลเซียมเสริม อาจช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ขาดไป
การกินเจอย่างถูกวิธีสามารถทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนและส่งผลดีต่อสุขภาพได้ หากเราให้ความสำคัญกับการเลือกแหล่งอาหารที่หลากหลาย ทั้งโปรตีนจากพืช ผักใบเขียวเข้ม ถั่ว ธัญพืช และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้การเสริมวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดตามความจำเป็น เช่น วิตามินบี 12 และแคลเซียม จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ขาดหายไปด้วย หากทำตามนี้ร่างกายก็จะได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนได้