เมื่อเราอายุมากขึ้น จะมีภาวะที่มีเนื้อกระดูกบางตัวลง เนื่องจากมีการสร้างกระดูกน้อยกว่าการทำลายกระดูก ทำให้เสี่ยงต่อภาวะกระดูกหักหรือยุบตัวได้ง่าย โดยเฉพาะบริเวณกระดูกสันหลัง กระดูกสะโพก และกระดูกข้อมือความเสี่ยงของภาวะกระดูกพรุนจะเพิ่มสูงขึ้น โรคกระดูกพรุน มักจะพบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย อัตราประมาณ 4 ต่อ 1 โดยสาเหตุหลักมาจาก “อายุ และเพศ” เมื่อผู้หญิงเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน เนื่องจากการผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง สำหรับผู้ชายนั้น ในช่วงบั้นปลายชีวิตก็มีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะนี้เช่นกัน โดยจะมีลักษณะสำคัญคือกระดูกบางและเปราะ นอกจากนั้นการบริโภคแอลกอฮอล์และคาเฟอีนก็มีผลต่อโรคกระดูกพรุนเพราะเครื่องดื่มทั้งสองชนิดนี้เพิ่มการขับแคลเซียมออกจากร่างกาย หรือการไม่ได้รับแสงแดดและวิตามินดีที่เพียงพอเพราะวิตามินดีกับแสงแดด เสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก
ผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน มักมีการขาดวิตามิน 2 ชนิดด้วยกัน นั่นคือ แคลเซียม และ วิตามิน D ในปัจจุบัน จึงมีการแนะนำกันโดยทั่วไปครับ ว่าในผู้หญิงทุกคน ที่มีอายุมากกว่า 65 ปีขึ้นไป และเพศชายที่อายุมากกว่า 70 ปีขึ้นไป ควรเข้ารับการตรวจมวลกระดูก (Bone Mineral Density) เพื่อดูว่ามีภาวะกระดูกพรุนหรือไม่
การปฏิบัติตัวง่ายๆ เพื่อป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุนมีดังนี้
- ออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ
- ไม่ดื่มเหล้าสูบบุหรี่
- โดนแสงแดดในยามเช้าหรือช่วงเย็นๆบ้าง เพื่อให้ร่างกายสามารถสร้างวิตามิน D ได้
- เน้นทานอาหารที่มีแคลเซียมมากเช่น ผลิตภัณฑ์จากนม กุ้งแห้ง ปลาตัวเล็กๆ งาดำ ผักใบเขียว
- ทานวิตามินเสริมแคลเซียม 1,000 กรัม และ วิตามิน D 400 IU (ยูนิต) ต่อวัน
วิธีช่วยให้กระดูกแข็งแรง
การเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงนั้นสามารถทำได้ทุกวัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนอายุ 30 ปี ถือเป็นการป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุนที่ดีที่สุด
- ออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก (Weight Bearing Exercise) และแบบเพิ่มแรงต้านอย่างสม่ำเสมอ (Resistant Exercise) โดยใช้เท้าและขา หรือมือ และแขน ในการรับน้ำหนักของตัวเอง เช่น การเต้นแอโรบิก ฟุตบอล บาสเกตบอล แบดมินตัน วิ่ง หรือการเดิน
- การได้รับปริมาณแคลเซียมอย่างเพียงพอและเหมาะสม ตามคำแนะนำของมูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งประเทศไทย พ.ศ.2564 มีดังนี้
– สำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี และหญิงวัยหมดประจำเดือน ควรได้รับปริมาณแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน โดยเน้นการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง
– ไม่แนะนำให้รับประทานแคลเซียมมากกว่า 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งรวมทั้งแคลเซียมจากอาหารและแคลเซียมเสริม สำหรับผู้ป่วยที่มีประวัตินิ่วในไต ควรได้รับการประเมินสาเหตุของการเกิดนิ่ว ส่วนประกอบของนิ่วก่อนให้แคลเซียมเสริม
- หลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยงต่างๆ เช่น การสูบบุหรี่, ดื่มกาแฟ หรือแอลกอฮอล์ ที่มีผลให้มวลกระดูกลดลง
ไม่ต้องรอให้แก่แล้วค่อยดูแลกระดูก เพราะยิ่งเราเริ่มดูแลตัวเอง ดูแลกระดูกของเราเร็วเท่าไหร่ก็ยิ่งลดความเสี่ยงได้เท่านั้น การทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ รับแสดงแดดอ่อนๆ ยามเช้า ยามเย็น หลีกเลี่ยงอาหารหรือสิ่งที่ทำลายสุขภาพ กระดูกเราก็จะแรงแรงทำให้เราสนุกกับการใช้ชีวิตโดยเฉพาะเมื่ออายุมากขึ้น เรียกว่าเราจะแก่อย่างมีคุณภาพและมีสุขภาพที่ดี แต่อย่างไรเสียเพื่อความไม่ประมาทและเพื่อให้เราใช้ชีวิตได้อุ่นใจขึ้นการมีประกันสุขภาพที่มีวงเงินครอบคลุมตามที่เราต้องการจะเป็นตัวช่วยให้เราใช้ชีวิตได้อย่างไร้กังวล และถ้าโชคร้ายเกิดเจ็บป่วยขึ้นมาจริงๆ เราก็มีประกันที่จะดูแลค่ารักษาพยาบาลที่แพงขึ้นทุกวัน การหาตัวช่วยเสริมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายได้ สามารถเข้ามาปรึกษาได้ที่ V Precision Clinic เรามีทีมแพทย์คอยแนะนำ ดูแลโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทาง และทีมงาน ที่มีความรู้ความชํานาญ เพื่อดูแลสุขภาพของคุณเฉพาะบุคคล เข้ามาปรึกษาที่ V Precision Clinic
เอกสารอ้างอิง
https://www.scb.co.th/th/personal-banking/stories/tips-for-you/increase-bone-mass.html
https://www.thairath.co.th/news/local/2609695