โซเดียมไม่ได้อยู่ในเกลืออย่างเดียว โซเดียมเป็นสารอาหารที่ร่างกายใช้ควบคุม และรักษาสมดุลย์ของน้ำในร่างกาย รักษาสภาพความเป็นกรดด่าง โดยปกติเราได้รับโซเดียมจากอาหารอยู่แล้ว ปริมาณที่ร่างกายต้องการคือ ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน (เทียบเท่าเกลือ 1 ช้อนชา หรือน้ำปลา 4-5 ช้อนชา) แต่หากออกกำลังกายเสียเหงื่อมากจะต้องการโซเดียมมากขึ้นเพื่อชดเชย แม้จะมีความจำเป็นต่อร่างกาย แต่หากได้รับมากเกินไปจะมีผลเสียทำให้ความดันโลหิตสูง เสี่ยงต่อโรคหัวใจ เพิ่มการรั่วของโปรตีนในปัสสาวะ ซึ่งส่งผลเสียต่อไตโดยตรงจนเกิดโรคไต ซึ่งปัจจุบันคนไทยมีพฤติกรรมการบริโภคเกลือหรือโซเดียมสูง 2-3 เท่าของปริมาณที่ร่างกายต้องการ
เนื่องจากเรามักจะบริโภคโซเดียมเข้าไปโดยไม่รู้ตัว เพราะโซเดียมไม่ได้มีรสเค็มจัดอย่างเกลือเสมอไป แต่โซเดีมมีอยู่มากในเครื่องปรุงรส พวกผงชูรส ซุปก้อน น้ำปลา ซอส ซีอิ๊ว กะปิ ซึ่งพฤติกรรมคนไทยส่วนใหญ่มักติดการปรุงรสในอาหาร ส่วนขนมปังเบเกอรี่ก็มีโซเดียมจากผงฟูที่ใช้ทำขนมปัง พาย ซาลาเปา โดนัท ฯลฯ และในยุคปัจจุบันที่คนไทยมักเลือกทานอาหารที่สะดวกมากขึ้นกับอาหารสำเร็จรูปที่ผลิตจากโรงงานอุตสาหกรรม เช่นอาหารแปรรูปต่างๆ จำพวก ไส้กรอก หมูยอ ลูกชิ้น อาหารกระป๋อง ซึ่งมีโซเดียมอยู่จากสารกันบูด และรวมถึงบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ที่จะมีอัตราปริมาณโซเดียมสูงมาก
แนวทางเพื่อลดปริมาณการบริโภคโซเดียม
ควรเลี่ยงผงชูรส และเครื่องปรุงรสต่างๆ ลดอาหารรสจัด (โดยเฉพาะเค็มจัด) รับประทานอาหารสด ลดการทานอาหารหมักดอง แช่อิ่ม อาหารแช่แข็ง เพื่อหลีกเลี่ยงโซเดียมที่มากับสารกันบูด หมั่นสังเกตปริมาณโซเดียมจากฉลากโภชนาการเพื่อจะได้พอประเมิณปริมาณที่เราบริโภคได้ หากปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคโซเดียมไม่ให้เกินปริมาณที่จำเป็นได้ จะช่วยให้สุขภาพดีขึ้น ลดความเสี่ยงจะเป็นโรคภัยต่างๆ เพราะโซเดียมเมื่อสะสมมากในร่างกายร่างกายก็อาจจะขับออกไม่ทัน และสะสมในปริมาณที่มากจนเกินจำเป็นของร่างกาย ลดโซเดียม ก็ช่วยให้ห่างไกลโรคได้
ลดโซเดียมไม่ยากอย่างคิด
นอกจากนี้ การทำอาหารกินเองก็ช่วยได้ เนื่องจากเราสามารถเลือกวัตถุดิบ และเครื่องปรุงที่มีโซเดียมต่ำได้ด้วยตัวเอง เปรียบเทียบกับการทานอาหารนอกบ้านที่มักจะได้รับโซเดียมสูงกว่า โดยมีวิธีลดโซเดียมในแต่ละวันมาแนะนำ ดังนี้
- เลี่ยงการใช้ผงชูรส และผงปรุงรส เแม้จะมีปริมาณโซเดียมน้อยกว่าเกลือ แต่ผงชูรสไม่มีรสชาติเค็มเหมือนเกลือ ทำให้เราใส่เยอะเกินไปโดยไม่ได้ตั้งใจ
- ลดปรุงอาหารรสจัด เพราะถ้าติดการกินอาหารที่มีรสจัดมาก เช่น เปรี้ยวจัด เผ็ดจัด หวานจัด ทำให้ต้องใส่เครื่องปรุงรสเค็มและผงชูรสมากขึ้น
- รับประทานอาหารสด เลี่ยงอาหารประเภทที่มีการถนอมอาหารเก็บไว้นานๆ เช่น แฮม เบคอน ไส้กรอก ซาลามี อาหารกระป๋อง
- สังเกตปริมาณโซเดียมจากฉลากโภชนาการอย่างละเอียดก่อนซื้ออาหาร/ เครื่องดื่มสำเร็จรูป เพราะจะมีบอกปริมาณโซเดียมที่ได้รับ โดยอาหารมื้อหลักไม่ควรให้โซเดียมเกินวันละ 600 มิลลิกรัม อาหารว่างไม่ควรมีโซเดียมเกินวันละ 200 มิลลิกรัม
- แม้ว่าจะใช้เกลือทดแทน แต่ก็ยังมีโซเดียมอยู่ประมาณครึ่งหนึ่ง เช่น เกลือปรุงอาหารแบบโซเดียมต่ำหรือน้ำปลาแบบลดโซเดียมตามท้องตลาด ก็ยังมีปริมาณโซเดียมอยู่ที่ประมาณร้อยละ 30 เรียกได้ว่าลดลงเพียงแค่ 10% เท่านั้น ดังนั้นจึงควรใช้แต่น้อย
แม้ว่าเกลือจะไม่ใช่โซเดียม แต่ก็มีโซเดียมเป็นส่วนประกอบหลัก แต่ประเด็นสำคัญของเรื่องเกลือและโซเดียมคือ การบริโภคให้พอดีในแต่ละวันเพื่อให้ร่างกายได้รับแร่ธาตุที่มีประโยชน์ ไม่ใช่รับมาเพื่อเป็นโทษแก่ร่างกาย หากท่านใดมีความต้องการอยากเช็คประเมินสุขภาพ หรือต้องการค้นหาความเสี่ยงก่อนการเกิดโรคสามารถเข้ามาปรึกษา V Precision Clinic เรามีทีมแพทย์คอยแนะนำ ดูแลโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทาง และทีมงาน ที่มีความรู้ความชํานาญ เพื่อดูแลสุขภาพของคุณเฉพาะบุคคล เข้ามาปรึกษาที่ V Precision Clinic
เอกสารอ้างอิง
https://www.bangkokbiznews.com/health/well-being/1043922